食品安全导刊参考文献标注（食品安全导刊刊号(12)

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4、如何制作高钙早餐？

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现下，营养知识在被不断地普及、重视，但仍有不少人存在各种营养、饮食的误区，拿我们最常见的国人的早餐来看，2018年雀巢联合营养学会发布《居民早餐饮食状况调查报告》，结果显示35%的调查对象不能做到天天吃早餐，55%的调查对象早餐摄入食物种类不足三种，42%的人在10分钟以内用完早餐。我们都知道早餐是一日当中非常重要的一餐，不合理的早餐习惯，往往会降低我们一天的膳食质量，如营养素摄入的缺乏，其中缺钙就是国人早餐常见的营养缺陷之一。接下来我们一起来看看你是否也“不会吃早餐”？

一、常见早餐模式：

1、早餐模式一：粥配馒头(或玉米、烧饼、土豆等)

相信这种早餐是许多国人餐桌上的常见模式；我们常推荐的食物多样，是指食物的种类多样，乍一眼看上去，这种模式的确像是有两种食物搭配，但却忽略了这几种食物其实是同一类的食物，在《居民膳食指南》当中，粥、馒头、玉米、土豆这些都是归于谷薯类一栏的，无法满足食物多样的平衡膳食原则，这种饮食除了含有丰富的碳水化合物之外，优质蛋白、钙等的摄入都是不够的。

2、早餐模式二：豆浆配油条

如果说是牛奶很多西方国家居民早餐的标配，那么同样，在我国，豆浆也从不会在居民的早餐中“缺席”，人们还喜欢再买根油条来搭配豆浆，对于一些“吃货”来说，这也许是绝佳的美味搭配。但是我们细细分析一下，第一，油条是油炸物，外面卖的油条经常在“千滚油”中炸过，维生素被高温破坏，脂肪含量大幅度增加，能量高，且油条在制作过程中含有铝，如果经常大量食用油条的话，铝会在体内积聚过多易损伤脑细胞，这是老年痴呆的病因之一。同时，不少人认为豆浆属于豆制品，也是补钙的好食物，确实，豆制品含钙量较为丰富，如豆干、香干、北豆腐等，可遗憾的是，豆浆的钙也是量少力微，每100ml豆浆中仅含有约10mg的钙。而每100ml的牛奶，其所含的钙约有104mg，普通一支牛奶（250ml）就有大约260mg的钙，相比之下， 10杯豆浆才能抵一支牛奶的钙量。因此，豆浆配油条并不作为补钙早餐的推荐。

3、早餐模式三：快餐式早餐

现如今，无论是在上班还是上学的路上，都能随处可见一些上班族、学生在街边的小摊子买包子、肉夹馍、鸡蛋灌饼等，边吃边走都是常见的街景，还有一手拿着面包，一边喝着奶的，虽然奶类是食物中良好的钙来源，但需要注意的是，平常买面包的同时，我们选择的奶饮料是否都是补充钙的良好来源？答案是不一定，例如一些早餐奶、营养快线、维他奶等，如果仔细留意其包装上的营养标签，可以发现多数奶饮品中奶的量有限，钙含量也远不及于普通的纯牛奶，甚至有些产品虽然名字上有奶字，但当中并没有添加任何奶类，含有更多的反而是添加糖。此外，街头食品往往存在卫生隐患，边走边吃不利于消化和吸收，不要为了节省了时间，却忽略了饮食的安全健康。

4、早餐模式四：减肥餐

不少爱美的减肥人士，早餐都喜欢不吃，或者用蔬菜水果代餐，这种不健康的减肥很有可能起不到良好、持久的减肥效果，甚至还会导致营养的缺乏。有一部分人还喜欢大量地服用维生素C来美容，需要提醒大家的是，大量地补充维生素C在体内代谢会产生草酸盐，与体内的钙结合会导致泌尿系结石。除此之外，有一些草酸含量较高的蔬菜，如菠菜、芦笋、苋菜、通菜等，若再烹调前没有将这些蔬菜进行焯水，会使当中的草酸与钙结合形成草酸钙，从而影响钙的吸收，甚至产生结石。

二、早餐补钙小贴士

1、牛奶作为最佳的补钙来源，它含钙量丰富，钙磷比例得当，人体易于吸收，作为早餐不仅能补充钙，还节省了许多制作时间。不过，也有一部分国人会出现乳糖不耐受的情况，那这部分人群不建议空腹饮用牛奶，或者改用酸奶、舒化奶、无乳糖牛奶等。需要知道的是乳酸菌饮料并不是酸奶，虽然在其成分中标明含有乳酸菌、牛奶等，但实际上其中只含有少量的牛奶，其中蛋白质、钙、维生素等含量均远低于牛奶，并无具备酸牛奶的保健作用，所以，平常购买时需要注意识别。

2、除了牛奶，大豆类及其制品也是补钙的良好来源，特别是对于某些奶制品摄入不足、食肉少或素食主义人群来说，不仅是补钙佳品，也是补充优质蛋白质的重要途径。因此早餐也可以适当地配一些豆干、凉拌豆腐丝之类的作为营养搭配之一。

文章来源：《食品安全导刊》 网址: http://www.spaqdkzz.cn/zonghexinwen/2022/1212/2549.html