食品安全导刊参考文献标注（食品安全导刊刊号(13)

常见的钙含量丰富的豆类及制品如下表可知:

3、日常补钙中还有许多常见的食物被推广，像紫菜（干）、黑木耳（干），虾壳、虾米、小鱼干、黑芝麻等，那么这些食物是否真的是我们补钙的佳选呢？

可以设想一下，每100g的紫菜(干)和黑木耳(干)中都有两百不等的钙含量，日常的早餐当中，煮一碗紫菜蛋花汤，大概也就用了几克的紫菜(干)，可想而知，它的钙含量并不多。

带壳的小虾米还有小鱼干的确是钙含量丰富的食物，但不要忘了，它们的钠含量也不少，摄入大量的钠也会造成钙的流失，且这些钙都是不易被吸收的。值得一提的是，我国居民的钠盐摄入都是普遍偏高的，膳食过咸已经不是一天两天的现象了，像是早餐一碗粥或者一个烧饼配咸菜、腌肉等，或者是一盘炒米粉、肠粉，种类不多，酱料却加的不少。

再来看黑芝麻、杏仁(熟)等坚果一类的食物，每一百克的黑芝麻钙含量有780mg，如此丰富的钙量，的确是补钙的佳选，但其中的油脂含量也不容忽视（包括葵花籽、杏仁等坚果）,在补钙的同时也要注意控制能量的摄入。早餐在选择一些面制品时，如面包、方包、馒头，可以抹上一层芝麻酱增加膳食的品种，也可以补充一部分钙和不饱和脂肪酸。

4、其实某些蔬菜中的钙含量也是不错的，尤其是深色蔬菜钙含量相对较高，可以作为我们日常补钙的途径之一。在早餐搭配时可以配上一份绿色蔬菜，无疑能为我们的早餐加分。

三、高钙早餐——你值得拥有

1、“健康快餐”：

1）牛奶+燕麦/混合谷物+坚果+鸡蛋/饺子+小番茄

牛奶（可以选择奶粉冲调或者提前买好现成的稍微热一下，选择奶粉时可留意一下营养标签，一般分成小包装的有25g其钙含量不及一盒250ml的牛奶,一天可以按需供给，减肥人士或糖尿病患者可选择无糖脱脂奶），泡上速食燕麦片或混合谷物片以及适量坚果碎，再加上一个鸡蛋或者饺子（按需适当供给，有时间可以提前一晚自己做，瘦肉蔬菜为主，加点香干、豆腐碎等）利用洗漱时间蒸上即可，最后再搭配上小番茄/青瓜等。

2）全麦面包/杂粮包或饼/蒸地瓜或玉米+纯牛奶+鸡蛋+黄瓜

时间较赶者可以采用快捷的，牛奶、鸡蛋、面包/玉米直接买好，再随身携带一条小黄瓜或一点水果即可。

2、一般高钙早餐（适合有时间在家准备早餐者或周末时间方便者）：

1）高钙汤面：荞麦面50g+芥菜200g+虾米5g+豆腐干50g；（有虾米可以少放些盐等含钠高的调味品），加餐可吃一份水果（200g）/坚果一小把。（1人份，具体按不同人增减量）

2）杂粮粥（荞麦10g、黑米10g、小米5g、黑芝麻10g、籼米10g）+千张肉丝(千张丝适量+瘦肉100g+西兰花200g)+清炒油菜200g（2人份，视具体而定），加餐可选择酸奶/水果。

3、老年人高钙早餐：

黑麻山药粥（黑芝麻10g、鲜山药适量、籼米10g）+黑白腐丝（小白菜、黑木耳、豆腐丝、鸡蛋）（少盐少油）；加餐可选择中老年人专用高钙奶。

在补钙的同时，要注意避免过量饮用浓茶、咖啡，戒烟限酒；适量增加运动量，并可通过晒太阳补充维生素D；若饮食量不足或存在特殊情况也可在专业人士的指导下补充钙剂和维生素D。

图片来源于网络

参考文献：[1]田景丰,王融.关于饮食补钙的12个关键问题[J].大众健康,2019,(1):29-31.

[2]徐勇灵,李香兰.高钙饮食以及饮食习惯对亚健康状况影响的调查[J].甘肃医药,2010,29(04):378-379.

[3]周彦优,弓媛媛,刘金,林九妹.大学生饮食知识、态度、行为的调查研究[J].食品安全导刊,2018(33):179-181.

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文章来源：《食品安全导刊》 网址: http://www.spaqdkzz.cn/zonghexinwen/2022/1212/2549.html